Connaissez-vous le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une approche alimentaire qui implique l’alternance entre des périodes de jeûne et des périodes de repas. Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent, mais elles ont toutes en commun l’idée de restreindre la période pendant laquelle vous pouvez manger.

Depuis des millénaires, le jeûne a été un moyen privilégié pour purifier le corps et l’esprit. Dans les dernières années, des chercheurs ont démontré que le jeûne pouvait s’avérer bénéfique pour plusieurs conditions médicales, dont la prévention du cancer et du diabète. De plus, une approche recréant les conditions du jeûne, appelée « diète cétogène », peut aussi traiter l’épilepsie et prévenir le déclin cognitif.

ATTENTION : le jeûne intermittent est très puissant à condition de le considérer comme un mode de vie, une hygiène de vie et non un régime tel que les cures détox, une semaine de jeûne qui vous fait maigrir temporairement comme tous les régimes ! Quelques semaines plus tard, vous serez revenus au point ou plutôt au poids de départ. À la différence d’un régime alimentaire qui implique des contraintes et des privations qu’une personne normale ne fait jamais dans la durée, le jeûne consiste à manger ce que l’on veut, mais moins souvent ! Le jeûne n’est donc pas un régime, mais une hygiène de vie.

Notre organisme est fait pour jeûner. L’évolution de l’espèce humaine s’inscrit dans une époque où la nourriture était rare. Nous sommes le produit d’une alternance de périodes d’abondance et de périodes de famine qui a duré des milliers d’années. Pour la plupart des animaux sauvages, l’alternance de périodes de vaches maigres et grasses est la norme. Nos ancêtres n’avaient pas l’habitude de manger quatre ou cinq fois par jour. Leur quotidien consistait plutôt à tuer une proie, assouvir leur faim, se reposer et endurer de longues périodes sans rien manger. Nos organismes et nos gènes se sont forgés dans un environnement de pénurie ponctué çà et là d’un bon festin. Aujourd’hui, nous mangeons tout le temps et jeûner est considéré comme un comportement excentrique, voire malsain.

En tant qu’hygiène de vie, les bénéfices du jeûne intermittent peuvent varier d’une personne à l’autre, mais voici quelques avantages potentiels qui ont été observés dans des études scientifiques et rapportés par certaines personnes :

1. Perte de poids : le jeûne intermittent peut aider à réduire l’apport calorique global, ce qui peut contribuer à la perte de poids. De plus, il peut favoriser la perte de graisse corporelle en encourageant le corps à utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie.
2. Amélioration de la sensibilité à l’insuline : le jeûne intermittent peut aider à stabiliser la glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline. Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou en prévention de cette maladie.
3. Santé cardiaque : certaines études suggèrent que le jeûne intermittent peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol et les niveaux de triglycérides.
4. Longévité : des recherches sur des modèles animaux ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la durée de vie en améliorant la santé métabolique et en réduisant le stress oxydatif. Le jeûne intermittent peut améliorer la digestion, le sommeil, la qualité de la peau et le tonus général.
5. Autophagie : le jeûne intermittent peut déclencher un processus cellulaire appelé autophagie, au cours duquel les cellules éliminent les composants endommagés ou obsolètes, ce qui peut contribuer à la santé cellulaire et à la prévention de maladies.
6. Amélioration de la santé du cerveau : certaines études suggèrent que le jeûne intermittent peut favoriser la neuroplasticité, améliorer la cognition et potentiellement réduire le risque de maladies neurodégénératives.
7. Amélioration des fonctions cognitives : le jeûne intermittent peut aider à améliorer les fonctions cognitives, telles que la mémoire et la concentration.
8. Réduction de l’inflammation : le jeûne intermittent peut contribuer à la réduction de l’inflammation dans le corps, ce qui est associé à de nombreuses maladies chroniques.
9. Réduction du risque de maladies chroniques : des études ont montré que le jeûne intermittent peut aider à réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et la maladie d’Alzheimer.
10. Augmentation de l’énergie : le jeûne intermittent peut aider à augmenter l’énergie, en particulier chez les personnes qui souffrent de fatigue chronique.

Il est important de noter que les résultats du jeûne intermittent peuvent varier d’une personne à l’autre, et il n’est pas recommandé pour tout le monde. Il peut être contre-indiqué pour certaines personnes, comme les femmes enceintes, les personnes atteintes de troubles de l’alimentation, les personnes très actives ou ayant des besoins nutritionnels spécifiques. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’adopter un régime de jeûne intermittent si vous avez des problèmes de santé.

Pour découvrir le jeûne intermittent, je vous invite à regarder ce documentaire de 18 minutes sur Radio-Canada : https://ici.radio-canada.ca/tele/decouverte/site/segments/reportage/62432/jeune-sante

Sinon, vous avez le même contenu, mais en version texte ici : https://ici.radio-canada.ca/nouvelle/1084279/jeune-sante-diabete-cancer-longo-diete-cetogene-epilepsie-alzheimer

Pour aller plus loin : https://www.rtl.fr/actu/conso/en-allemagne-le-jeune-therapeutique-est-tres-pratique-et-parfois-meme-rembourse-7771093626 – Voir également cet article sur Radio-Canada (2022) ou ce documentaire sur Arte très récent (2024) : Le jeûne, enquête sur un phénomène.

Cela dit, manger est un plaisir, donc une action qui booste la dopamine et comme c’est une hormone hautement addictive (voir ce billet), beaucoup de personnes n’apprécieront pas l’idée du jeûne, même si cela leur permettrait de ra-jeûnir ! 😉 Jeûner ou déjeuner, telle est la question…

Par ailleurs, cette pratique suscite la méfiance du corps médical français, tandis que les Allemands peuvent aujourd’hui profiter de cures de jeûne remboursées dans le traitement de certaines maladies chroniques comme la polyarthrite, l’asthme, la fibromyalgie ou le diabète de type 2. Selon votre localisation sur la rive droite ou gauche du Rhin, le jeûne est une pratique douteuse ou remboursée par la Sécurité sociale : chercher l’erreur ! Il est probable que nous allons revivre l’histoire du four à micro-ondes adopté massivement par les Américains dans les années 70, puis par les Français dans les années 90, soit 20 ans plus tard.

Je pratique le jeûne intermittent depuis 10 ans (méthode OMAD) et je ne vois que des bénéfices pour ma santé. Cependant, pour éviter des risques de carence, j’utilise un complément multivitamines et minéraux (un comprimé par jour) et un complément oméga-3.

Si vous souhaitez vous lancer, voici les options qui s’offrent à vous :

1. Le jeûne de 16/8 : il s’agit de jeûner pendant 16 heures par jour et de manger pendant une fenêtre de 8 heures. Par exemple, vous pourriez jeûner de 20h à midi le lendemain et manger entre midi à 20h, soit le déjeuner et le dîner. Le jeûne du 16/8 est le plus courant et le plus recommandé par les médecins (en Allemagne et aux États-Unis). Elle consiste tout simplement à sauter un de nos 3 repas : le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Si vous sautez le petit-déjeuner, n’ayant pas consommé de sucre au réveil, vous ne serez plus victime de la fringale de 10h à cause du pic glycémique (hausse temporaire de la glycémie dans le sang après la consommation de glucides). Plus le pic glycémique est élevé, plus la quantité de glucose dans le sang augmente rapidement. Cette hausse rapide peut entraîner une libération excessive d’insuline, l’hormone responsable de la régulation de la glycémie, qui peut à son tour entraîner une chute rapide de la glycémie. Voilà ce qui provoque les fringales alimentaires. Si vous gardez le petit-déjeuner, il vaudrait mieux manger salé !
2. Le jeûne de 12/12 : c’est une méthode simple où vous jeûnez pendant 12 heures et mangez pendant les 12 heures restantes de la journée.
3. Le jeûne de 20/4 : il s’agit de jeûner pendant 20 heures et de manger pendant une fenêtre de 4 heures.
4. Le jeûne de 5/2 : cette méthode implique de manger normalement pendant cinq jours de la semaine et de jeûner (ou de consommer très peu de calories) pendant deux jours non consécutifs comme le lundi et le jeudi.
5. Le jeûne du guerrier : il consiste à jeûner pendant une période allant de 20 à 24 heures une à deux fois par semaine. Vous pouvez choisir un jour spécifique de la semaine pour cela.
6. Le jeûne alterné : avec cette méthode, vous alternez entre des jours de jeûne où vous consommez très peu de calories et des jours de repas normaux. En résumé, vous mangez un jour sur deux ! Ce régime est le plus dur de toutes les méthodes de jeûne intermittent. Je le déconseille à cause de notre horloge interne (cf. infra).
7. Le jeûne à long terme : le jeûne à long terme implique des périodes de jeûne de plusieurs jours, parfois même une semaine ou plus. Cette méthode doit être entreprise avec prudence et sous la supervision d’un professionnel de la santé. Malheureusement, elle est utilisée pour faire des régimes avant l’été !
8. Le jeûne circadien : il s’agit de s’aligner sur le cycle naturel du corps en ne mangeant que pendant la journée et en jeûnant pendant la nuit. Elle vise à synchroniser votre alimentation avec votre horloge biologique, ce qui peut améliorer votre santé métabolique et hormonale.
9. Le jeûne intermittent flexible : cette méthode consiste à jeûner pendant une période définie chaque jour, mais à adapter cette période en fonction de vos besoins et de votre mode de vie.
10. Le saut de repas aléatoire : vous sautez un ou plusieurs repas de façon spontanée, selon votre faim, votre emploi du temps ou vos envies.
11. La méthode Eat Stop Eat : cette méthode consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine, généralement du dîner d’un jour au dîner du lendemain.
12. La méthode OMAD (one meal a day) : cette méthode consiste à manger un seul repas par jour, à vous de choisir ce repas ! C’est la méthode que j’ai choisie, mais j’arrête ce jeûne quand je dois faire des efforts physiques importants. Je peux donc manger trois repas par jour certains jours, puis reprendre le jeûne ensuite parce que ce n’est pas une religion, mais une hygiène de vie. Il existe des preuves historiques que les Romains ne mangeaient qu’un seul grand repas par jour avant que le petit-déjeuner ne commence à gagner en popularité au Moyen Âge. La plupart des personnes qui suivent la méthode OMAD choisissent de manger leur repas unique le soir (comme moi) alors que l’idéal serait de manger le midi.

Pour les jeûnes où on mange chaque jour à la même heure (midi ou soir), en sautant par exemple le petit-déjeuner (16/8) ou le petit-déjeuner et le déjeuner (OMAD), j’ai constaté que nous avons une horloge interne pour l’estomac identique à celle du sommeil, c’est-à-dire le jetlag, le fameux décalage horaire lié au voyage sur plusieurs fuseaux horaires. En général, si nous avons 6h de décalage horaire, nous avons besoin de 6 jours pour nous resynchroniser, sauf si on utilise de la mélatonine ou, selon l’heure d’atterrissage et le sens du vol (perdre ou gagner des heures). Pour l’horloge de l’estomac, j’ai observé qu’il fallait une période de 3 semaines environ pour passer de 2 repas par jour (16/8) à 1 repas par jour (OMAD). Certaines personnes qui ont voulu suivre mon exemple ont échoué faute de pouvoir tenir pendant ces 3 semaines. De même, si votre horloge interne vous réveille à 3 heures du matin parce qu’il est déjà 9h dans votre pays et que vous faites l’erreur de vous lever au lieu de rester au lit, vous ne tiendrez pas jusqu’à la fin de soirée. Vous irez probablement vous coucher vers 18h ! Il faut donc un peu de discipline et de motivation pour passer le cap, surtout quand on est en bonne santé et que l’on fait cela uniquement pour le rester. Ceux qui sont malades seront bien sûr plus motivés.

Les moines et nonnes bouddhistes pratiquent le jeûne intermittent de type OMAD en ne mangeant qu’un seul repas avant midi. Dans le judaïsme, nous pouvons citer le Yom Kippour, un jeûne d’une journée, mais une seule fois par an. Pour les musulmans, nous connaissons tous le ramadan pendant le neuvième mois du calendrier islamique. Il dure un mois lunaire complet, c’est-à-dire entre 29 et 30 jours. Ceux qui pratiquent le ramadan savent que le corps s’habitue progressivement au jeûne parce que l’horloge interne de l’estomac se synchronise sur une période d’environ 21 jours. Le ramadan s’arrête donc au moment où il pourrait continuer toute l’année en mode OMAD ! Cela dit, ce qui est dangereux durant le ramadan est l’interdiction de boire, en particulier quand on vit dans des pays très chaud.

RAPPEL : le jeûne intermittent est très puissant à condition de le considérer comme un mode de vie, une hygiène de vie et non comme un régime.

Vous pouvez manger comme vous le souhaitez lorsque vous ne jeûnez pas, sauf si vous devez suivre un régime particulier sur les conseils d’un professionnel de la santé. Par ailleurs, il est très important de boire quand vous jeûnez, si possible de l’eau plutôt que des boissons transformées ! Avec ou sans jeûne, il est recommandé de boire environ 2 à 3 litres d’eau par jour selon le niveau d’activité et le niveau de chaleur.

Le choix du type de jeûne intermittent le plus adapté dépend de vos objectifs, de votre mode de vie et de votre état de santé. Si vous êtes débutant, il est préférable de commencer par un jeûne intermittent 16/8, 12/12 ou 5/2. Si vous êtes habitué à manger régulièrement, il est important de commencer progressivement. Commencez par un jeûne intermittent 16/8 ou 12/12 pendant quelques jours, puis augmentez la durée du jeûne progressivement.

Que dit la science ?

La très grande majorité des médecins n’ont suivi AUCUNE formation sur le jeûne intermittent et ils ne font donc quasiment aucune recherche sur le sujet. Le manque de recherche conduit à un manque de preuves scientifiques qui justifie de ne pas former les médecins qui ne font donc pas de recherches ! Un cercle vicieux… alors qu’il existent de nombreuses études en Allemagne, en Russie et aux États-Unis.

Quant aux nutritionnistes, ils sont souvent très réservés sur cette pratique. On peut les comprendre, puisque leur salaire dépend du fait que vous mangiez et non que vous jeûniez ! Ils pourraient voir cette pratique comme une forme d’uberisation de leur métier, activant alors le biais cognitif d’intérêt. En les écoutant, nous les voyons clairement centrer leurs discours sur les risques, les dangers, les menaces qui seraient suffisamment importantes pour passer sous silence les bénéfices. Mais, le plus grave est qu’ils ne prennent pas le temps de préciser que les populations à risque sont ultra minoritaires comme les personnes anorexiques. N’ayant pas été formés, ils ne savent donc pas de quoi ils parlent et défendent simplement leur business.

Ainsi, quand vous écoutez un professionnel de la santé qui n’a pas été formé, vous êtes face à une personne aussi incompétente que vous ! Un diplôme de médecin et de diététicien qui ne contient aucun cours sur le jeûne ne donne pas autorité pour en parler. Ce sont pourtant ces personnes que les journalistes vont interroger…

L’Allemagne : La référence occidentale

C’est sans doute le pays où le jeûne thérapeutique est le mieux intégré à la médecine conventionnelle.

• Formation officielle : Il existe une Société Médicale du Jeûne et de la Nutrition (ÄGHE). Elle délivre un certificat de compétence aux médecins. Ce n’est pas enseigné en faculté de médecine initiale (le tronc commun), mais c’est une formation de spécialisation post-universitaire reconnue.
• Intégration : Le jeûne est pratiqué dans des cliniques spécialisées (comme les célèbres cliniques Buchinger Wilhelmi) et même dans certains hôpitaux publics comme le département de médecine intégrative de l’hôpital de la Charité à Berlin.
• Remboursement : Dans certains cas, les cures de jeûne peuvent être partiellement prises en charge par les assurances santé si elles sont prescrites pour des pathologies précises : rhumatismes, diabète de type 2 ou hypertension.

La Russie : Une approche d’État historique

En Russie, le jeûne a une histoire très particulière liée à la recherche soviétique. Cela se pratique souvent dans des “sanatoriums” d’État, notamment près du lac Baïkal (Goryachinsk), où les médecins sont spécifiquement formés à gérer les crises curatives du jeûne.

Reconnaissance d’État : Depuis 1998, le Ministère de la Santé russe reconnaît officiellement le “jeûne diététique” comme une thérapie médicale.

Formation : Il existe des directives cliniques officielles pour former les médecins à encadrer des jeûnes longs (souvent pour traiter des maladies respiratoires, des allergies ou des troubles psychiatriques, héritage des travaux du Dr Youri Nikolaïev).

La Suisse fait partie des pays où des structures médicalisées proposent la pratique du jeûne sous surveillance médicale. En France, l’Académie Médicale du Jeûne propose une formation médicale aux médecins et professionnels de santé intéressés par le jeûne. Aux États-Unis, il existe plusieurs centres de formation : Institute for Functional Medicine (IFM), TrueNorth Health Center & IAHP.

Le rejet du jeûne par les médecins de nombreux pays fait penser au procès de Galilée de 1633. Cela illustre les tensions entre des innovateurs et des institutions conservatrices. Pour Galilée, l’Église a finalement reconnu son erreur en 1992, soit quatre siècles à nier l’évidence. Espérons que cela ira plus vite pour le jeûne intermittent !

Nous parlons d’évidence parce que, comme mentionné au début de cet article, nos ancêtres n’avaient pas l’habitude de manger quatre ou cinq fois par jour. Leur quotidien consistait plutôt à tuer une proie, assouvir leur faim, se reposer et endurer de longues périodes sans rien manger. Nos organismes et nos gènes se sont forgés dans un environnement de pénurie ponctué çà et là d’un bon festin. Nous sommes face à une vérité historique, biologique niée par des institutions conservatrices.

Qu’en pensez-vous ?

Pour aller plus loin sur ce thème, voir mon article : 10 principes pour vivre 100 ans de plénitude !

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